Mørketidsguiden

En varm og mettende start på en mørk morgen. Klar på ti minutter.

Ingredienser

• 20 g proteinpulver med smak (ca. 2/3 scoop)
• 45 g havregryn
• 275 ml helmelk
• 1 klype kanel

Slik gjør du

1. Ha havregryn og melk i en kjele med en klype salt. Kok opp, reduser til lav varme og la det småkoke i ca. 3 minutter mens du rører hele tiden. Tilsett litt vann om du vil ha den tynnere.
2. Ta grøten av varmen og rør inn proteinpulveret. Rør godt så du slipper klumper.
3. Dryss over kanel og server.

Grøten lages med 2 deler væske til 1 del havregryn. Bruk proteinpulver med din favorittsmak.

Enkel frokost med ordentlig metthet. Kok eggene kvelden før for en raskere morgen.

Ingredienser

• 120 g egg (2 stk)
• 60 g fullkornsbrød (1 skive)
• 60 g cherrytomater (4 stk)
• 225 ml skummet melk

Slik gjør du

1. Kok eggene i 5–6 minutter for bløtkokte eller 8–9 for hardkokte. Legg dem i kaldt vann og fjern skallet.
2. Skjær tomater og egg i skiver. Rist brødet og legg på tomat og egg.
3. Krydre med salt og pepper. Drikk melken ved siden av.

En frisk og mettende lunsj du kan ta med. Passer også som middag.

Ingredienser

• 30 g hodesalat (3 blader)
• 50 g avokado (¼ stk)
• 55 g maiskorn, hermetiske
• 55 g rød paprika (½ stk)
• 55 g tomat (½ stk)
• 100 g kokt brun ris
• 115 g kyllingbrystfilet, rå
• 1 ts presset hvitløksfedd
• 1–2 klyper tørket oregano

Slik gjør du

1. Krydre kyllingen med salt og pepper og skjær den i mindre biter. Stek i en panne med en skvett vann på middels høy varme i 5–7 minutter, til den ikke er rosa i midten. Tilsett hvitløk og stek til den er gyllen. Smak til med oregano.
2. Skyll salat, paprika og tomat. Hell væsken av maisen.
3. Skjær avokado, paprika, tomat og salat i terninger og ha det i en bolle med mais og ris.
4. Topp med oppskåret kylling.

Pasta og salat i ett. God både kald og varm, så lag gjerne til to dager.

Ingredienser

• 10 g olivenolje (ca. 2 ts)
• 30 g hodesalat (3 blader)
• 45 g fullkornspasta (ukokt)
• 75 g eple (½ stk)
• 115 g kyllingbrystfilet, rå
• 1–2 ts balsamicoeddik
• 1–2 ts sitronsaft
• 1–2 ts sukkerfri lønnesirup

Slik gjør du

1. Skyll og hakk salaten. Skrell eplet, fjern kjernen og skjær det i små terninger.
2. Bland sitronsaft, balsamicoeddik og lønnesirup i en liten bolle.
3. Kok pastaen etter anvisning på pakken i lettsaltet vann.
4. Stek kyllingen i oljen på middels høy varme til den er gyllen og gjennomstekt. Skjær den i skiver.
5. Ha alt i en bolle, bland og server.

Trøstemat som holder deg i flyt. Kjapp å lage når du kommer sent hjem.

Ingredienser

• 60 g pasta (ukokt)
• 110 g kyllingbrystfilet
• 40 g spinat
• 50 g cherrytomater (3 stk)
• 5 g kokosolje (ca. 1 ts)
• 1–2 ts sitronsaft
• 4–8 blader fersk basilikum

Slik gjør du

1. Kok pastaen etter anvisning på pakken.
2. Del cherrytomatene i to. Krydre kyllingen og skjær den i mindre biter.
3. Stek kyllingen i oljen på middels høy varme i ca. 10 minutter til den ikke er rosa i midten.
4. Tilsett spinat og tomat og la det koke et par minutter.
5. Bland med pastaen. Topp med basilikum og sitron, og smak til med salt og pepper.

Fredagsfølelse på en onsdag. Lag dobbelt og ta med matpakke.

Ingredienser

• 25 g fullkornspasta (ukokt)
• 70 g karbonadedeig
• 30 g gul løk
• 1–2 hvitløksfedd, presset
• 100 g hakkede tomater
• 35 g mais
• 20 g rømme eller crème fraîche
• 30 g cheddar
• Tacokrydder etter smak

Slik gjør du

1. Forvarm ovnen til 200 °C og kok pastaen etter anvisning.
2. Finhakk løken, la maisen renne av og riv osten.
3. Stek løk, hvitløk og kjøttdeig til deigen er brun. Tilsett tacokrydder og litt vann.
4. Tilsett tomat, rømme og mais, og la det småkoke 2–3 minutter.
5. Bland pasta og kjøttsaus i en ildfast form. Topp med ost og stek i ca. 10 minutter.

Sprø og mett uten mye stas. En fin erstatning for noe fra fryseren.

Ingredienser

• 85 g kyllingbrystfilet
• 65 g egg (1 stk)
• 30 g panko
• Paprika, hvitløkspulver og litt kajennepepper
• 25 g honning (ca. 1 ss)
• Dijonsennep etter smak
• 150 g salat, agurk og tomat
• Litt balsamicoeddik

Slik gjør du

1. Forvarm airfryeren til 200 °C. Skjær kyllingen i strimler.
2. Bland panko med krydder, salt og pepper. Pisk egget i en annen skål.
3. Dypp kyllingen i egget og la den dryppe av. Vend den i panko til den er dekket.
4. Stek i et enkelt lag i 7–8 minutter og snu halvveis.
5. Bland honning og sennep til en dip. Server med salat og balsamicoeddik.

Du trenger en airfryer til denne oppskriften.

For kvelden du vil ha noe søtt. Ferdig før sukkersuget rekker å vinne.

Ingredienser

• 315 g proteinyoghurt, vanilje
• 155 g jordbær
• 35 g digestive kjeks (3 stk)

Slik gjør du

1. Ha yoghurten i en skål.
2. Knus kjeksene og skjær opp jordbærene.
3. Topp med kjeks og jordbær.

Vil du ha det lettere, bruk litt mindre kjeks.

Varm sjokoladekake på 15 minutter, for kvelden du vil ha noe søtt. En liten porsjon som passer sammen med middagen.

Ingredienser

• 10 g fullkornshvetemel (ca. 1,5 ss)
• 25 g proteinpulver med sjokoladesmak (1 scoop)
• 45 g usøtet mandelmelk (ca. 3 ss)
• 45 g eggehvite (2 stk)
• 2–3 dråper vaniljeessens
• 2–3 ss kakaopulver
• Litt stekespray
• ¼–½ ts bakepulver

Slik gjør du

1. Forvarm airfryeren til 160 °C. Bland alle de tørre ingrediensene i en bolle.
2. Visp langsomt inn mandelmelken, deretter eggehvitene og vaniljen.
3. Smør en ramekin med stekespray og hell røren i. Sett formen i airfryeren og stek i 6–8 minutter til den har stivnet.
4. Ta den forsiktig ut og server.

Du trenger en airfryer til denne oppskriften.